10 Cara Meningkatkan Metabolisme Badan Anda

10 Cara Meningkatkan Metabolisme Badan Anda

Metabolisme adalah kalori atau jumlah tenaga yang dibakar oleh tubuh untuk mengekalkan fungsi-fungsi tubuh anda. Lebih tinggi metabolisme, lebih banyak jumlah kalori yang dibakar dan lebih mudah untuk anda menurunkan berat badan atau mengelakkan peningkatan berat badan. Secara ringkasnya, ini adalah 10 cara meningkatkan metabolisme tubuh badan anda:

  1. Lebihkan pengambilan protein dalam hidangan
  2. Minum banyak air putih/mineral
  3. Buat senaman High-intensity interval training (HIIT)
  4. Latihan angkat berat
  5. Jangan duduk terlalu lama
  6. Tidur yang cukup
  7. Minum teh hijau atau teh oolong
  8. Minum air kopi
  9. Pilih minyak kelapa berbanding minyak memasak
  10. Makan masakan pedas

Ini adalah berita baik untuk anda yang ingin menurunkan berat badan dan mengekalkan badan yang kurus. Mempunyai kadar metabolisme yang tinggi juga boleh memberikan anda tenaga dan membuatkan badan anda berasa lebih baik. Untuk kupasan yang lebih lanjut, anda boleh baca 10 cara meningkatkan metabolisme tubuh badan anda dengan penjelasan yang lebih jelas:

1. Lebihkan pengambilan protein dalam hidangan

cara meningkatkan metabolisme dengan makan lebih protein
Image by Wow Phochiangrak from Pixabay

Makan boleh meningkatkan metabolisme tubuh anda selama beberapa jam. Proses ini dikenali sebagai kesan terma makanan atau thermic effect of food (TEF). Ia disebabkan oleh tubuh anda memerlukan kalori tambahan untuk mencerna, menyerap dan memproses nutrien daripada makanan yang anda makan.

Untuk lebih senang faham, tubuh anda memerlukan tenaga untuk memproses makanan.

Kenapa protein? Bukan karbohidrat atau lain-lain. Ini kerana protein adalah sumber peningkatan terbesar dalam TEF. Protein meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 15% hingga 30%!

Berbeza dengan karbohidrat yang meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 5% hingga 10% dan lemak hanya 0% hingga 3% sahaja.

Selain meningkatkan kadar metabolisme, protein juga membantu membuatkan anda merasa lebih kenyang dan mencegah anda daripada makan berlebihan (sebab dah kenyang kan).

Disamping itu, pengambilan protein yang lebih juga mampu mengurangkan penurunan metabolisme yang sering kali dikaitkan dengan kehilangan lemak. Ini disebabkan ianya mengurangkan kehilangan otot, yang merupakan kesan sampingan biasa yang berlaku ketika anda diet. Sebab itu ahli bina badan atau mereka yang ingin bina badan mengambil lebih protein dalam makanan mereka.

Satu kajian yang dilakukan oleh University of Washington School of Medicine, Seattle, WA, USA mendapati bahawa seseorang yang mengambil 30% daripada pemakanan mereka yang terdiri daripada sumber protein, mungkin makan sekitar 441 kalori lebih rendah setiap hari.

2. Minum banyak air putih/mineral

minum air kosong adalah cara meningkatkan metabolisme
Image by ExplorerBob from Pixabay

Kajian daripada Universitary Medicine Berlin, Wiltbergstrasse menunjukkan bahawa minum 17 auns (0.5 liter) air meningkatkan metabolisme sebanyak 10-30% selama kira-kira satu jam.

Kesan pembakaran kalori ini mungkin lebih tinggi jika anda minum air sejuk, kerana badan anda menggunakan tenaga untuk memanaskannya pada tahap suhu badan.

Disamping itu, minum air juga dapat menurunkan berat badan sebanyak 44% berat anda jika anda minum 0.5 liter sebelum anda makan. Ini dibuktikan oleh kajian yang dilakukan oleh Department of Human Nutrition, Foods and Exercise, Virginia Tech, Blacksburg, Virginia, USA pada orang dewasa yang berlebihan berat badan.

3. Buat senaman High-intensity interval training (HIIT)

buat HIIT adalah cara meningkatkan metabolisme
Photo by Leon Martinez from Pexels

Senaman yang dinamakan HIIT ini melibatkan aktiviti pergerakan yang pantas dan kuat. Ia sangat membantu membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan metabolisme anda, walaupun selepas anda habis melakukannya.

School of Medical Sciences, Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, NSW, Australia telah membuat kajian pada lelaki muda yang berlebihan berat badan dan mendapati selepas 12 minggu menjalani senaman HIIT, ia berjaya mengurangkan jisim lemak sebanyak 2 kilogram dan lemak perut sebanyak 17%.

4. Latihan angkat berat

cara meningkatkan metabolisme dengan angkat berat
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

Otot anda lebih aktif daripada lemak secara metaboliknya dan membina otot dapat membantu meningkatkan metabolisme anda. Ini menunjukkan bahawa tubuh anda membakar lebih banyak kalori setiap hari, walaupun anda dalam keadaan rehat.

Latihan angkat berat juga membantu anda mengekalkan otot dan mencegah penurunan kadar metabolisme yang berlaku ketika proses penurunan berat badan.

Dalam satu kajian oleh Department of Human Studies, University of Alabama at Birmingham, Birmingham, Alabama, USA, 48 orang wanita yang berlebihan berat badan diberikan diet yang sama iaitu 800 kalori sehari. Mereka dibahagikan kepada 2 kumpulan iaitu:

a. Kumpulan yang diberikan latihan seperti senaman aerobik atau latihan rintangan
b. Kumpulan yang tidak diberikan apa-apa senaman atau latihan.

Selepas diet berakhir, kajian tersebut mendapati:

a. Kumpulan yang diberikan latihan seperti senaman aerobik atau latihan rintangan mengekalkan jisim, metabolisme dan kekuatan otot.
b. Kumpulan yang tidak diberikan apa-apa senaman atau latihan kehilangan berat badan, jisim otot dan mengalami penurunan kadar metabolisme.

5. Jangan duduk terlalu lama

jangan duduk lama adalah cara meningkatkan metabolisme
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

Untuk pengetahuan anda, duduk terlalu lama tidak baik untuk kesihatan. Ia dianggap satu penyakit yang kita tak sedar. Beberapa pengulas kesihatan ada menyebut duduk lama ini sebagai jenis “merokok baru”

Ini adalah kerana duduk lama boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan membakar sedikit kalori. Berbanding duduk, berdiri di tempat kerja boleh membakar kalori tambahan sebanyak 174 kalori.

Anda memang akan duduk lama jika bekerja di pejabat. Oleh itu, amik sedikit masa untuk rehat sebentar dengan berdiri. Anda juga boleh meminta majikan anda membeli meja berdiri untuk kegunaan berdiri sambil bekerja.

standing desk
Credit: homedit.com

6. Tidur yang cukup

cara meningkatkan metabolisme dengan tidur cukup
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

Tidur yang disyorkan oleh pengamal perubatan adalah sekitar 7 atau 8 jam sehari. Ianya sangat penting untuk mengekalkan metabolisme yang sihat. Akibat daripada kekurangan tidur boleh mengganggu tubuh untuk proses membakar kalori.

Kajian yang dibiayai oleh National Institutes of Health melaporkan kekurangan tidur meningkatkan hormon lapar iaitu ghrelin dan mengurangkan hormon kenyang iaitu leptin. Ini menunjukkan orang yang kekurangan tidur akan berasa sangat lapar dan sukar untuk menurunkan berat badan.

Cuba tetapkan waktu tidur yang konsisten pada setiap hari.

7. Minum teh hijau atau teh oolong

minum teh hijau cara meningkatkan metabolisme
Photo by Pixabay from Pexels

Teh hijau dan teh oolong mengandungi satu zat yang dikenali sebagai polifenol yang dapat meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 4% hingga 5%.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa teh ini tidak mempengaruhi peningkatan metabolisme seseorang. Oleh itu, kesannya mungkin sedikit atau hanya berlaku pada sebilangan orang sahaja.

Tetapi tidak dinafikan, teh ini membantu mengubah sebahagian lemak yang tersimpan di dalam badan anda menjadi asid lemak bebas, yang dapat meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 10% hingga 17% berdasarkan kajian daripada University of Birmingham, Birmingham, United Kingdom.

8. Minum air kopi

minum kopi cara meningkatkan metabolisme
Photo by Burst from Pexels

Kafein dalam kopi boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 3% hingga 11%. Sama seperti teh hijau, kopi juga menggalakkan proses pembakaran lemak.

Tetapi kopi dikatakan lebih membakar lemak bagi mereka yang kurus. Satu kajian yang dilakukan oleh Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland, bagi wanita kurus ia membakar lemak sebanyak 29%, manakala bagi wanita gemuk ia membakar lemak sebanyak 10%.

9. Pilih minyak kelapa berbanding minyak memasak

pilih minyak kelapa untuk masak
Image by moho01 from Pixabay

Minyak kelapa mempunyai lemak rantaian-sederhana yang agak tinggi berbanding lemak tepu yang lain. Lemak rantaian-sederhana ini dapat meningkatkan metabolisme berbanding lemak rantaian-panjang seperti mentega.

Kajian yang diterbitkan oleh Research Support, U.S. Gov’t, P.H.S. mendapati lemak rantaian-sederhana meningkatkan metabolisme sebanyak 12% berbanding dengan lemak rantaian-panjang yang menunjukkan peningkatan hanya sebanyak 4%.

10. Makan masakan pedas

makan pedas
Image by englishlikeanative from Pixabay

Ini adalah berita baik untuk anda yang suka makan makanan pedas. Ia adalah cara meningkatkan metabolisme yang paling mudah untuk anda lakukan.

Lada mengandungi capsaicin, iaitu satu zat yang dapat meningkatkan metabolisme anda.

Kesan penambahan lada ke makanan terhadap peningkatan metabolisme mungkin agak sedikit. Namun, ianya memberi sedikit kelebihan bila digabungkan dengan cara meningkatkan metabolisme yang lainnya.

Selain daripada lada, ada juga makanan yang mampu menurunkan berat badan. Anda boleh baca 10 Makanan Sesuai Untuk Kuruskan Badan

Photo “Featured Image” by Andrea Piacquadio from Pexels

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *