7 Cara Bina Badan Di Rumah

Cara Bina Badan Di Rumah

Anda nakkan badan yang berotot tetapi anda sibuk dengan kerja, anak, assignment atau sekolah? Atau anda takde bajet untuk bayar gym membership? Atau anda malu nak ke gym sebab takde membe yang pergi gym? Tak perlu risau semua tu. Benda boleh settle. Anda boleh bina badan di rumah sahaja. Jangan jadikan pertanyaan di atas sebagai alasan untuk anda menghalang cita-cita anda untuk dapatkan badan yang berotot.

Berapa lama yang anda perlukan untuk bina badan di rumah bergantung kepada beberapa faktor. Antaranya, cara anda workout dan juga pemakanan. Ada 8 cara untuk anda bina badan di rumah:

1. Bahagikan workout rutin kepada 2 bahagian – upper body dan lower body

Train setiap bahagian 2 kali seminggu. Contohnya, upper body hari Isnin, lower body hari Selasa, rehat pada hari Rabu, upper body hari Khamis, rehat pada hari Jumaat, lower body hari Sabtu dan rehat pada hari Ahad. Apapun jadual yang anda buat, pastikan anda tak train bahagian yang sama 2 kali berturut-turut.

2. Lakukan squat

Lakukan squat dengan pelbagai variasi. Jika anda beginner, lakukan yang basic dahulu. Contohnya, basic squat dan sumo squat. Jika anda sudah mahir dan rasakan ianya terlalu senang, cuba cara yang lebih mencabar dan tambahkan reps squat. Antara squat yang agak mencabar ialah pistol squat. Cuba tambahkan reps dari semasa ke semasa untuk lebih mencabar. Ini adalah cara bina badan di rumah yang penting untuk anda lakukan.

3. Tambahkan pergerakan hamstring dalam lower body workout anda

Pergerakan hamstring yang paling basic adalah glute bridge. Ianya dilakukan dengan berbaring di belakang anda di atas lantai. Caranya adalah tarik lutut anda sebanyak 90 darjah, tekan tumit anda ke tanah dan angkat pinggul anda. Untuk cara yang lebih mencabar, angkat kaki anda ke bangku atau kerusi dan lakukan langkah itu, atau cubalah dengan menggunakan hanya satu tumit kaki yang bersentuhan dengan tanah dan kaki yang lain dinaikkan.

4. Lakukan pull-up dan push-up untuk upper body

Untuk melakukan pull-up, anda memerlukan doorway pull-up bar yang boleh dibeli di kedai sukan ataupun secara online. Pull-up bagus untuk membina back dan biceps. Jika anda tiada bajet untuk membeli doorway pull-up bar, maka push-up sahaja sudah mencukupi. Push-up bagus untuk membina chest, triceps dan shoulder. Terdapat banyak jenis pull-up dan push-up. Antara contoh bagi senaman pull-up adalah classic pull-up, tarzan pull-up dan side to side pull-up. Bagi senaman push-up pula contohnya adalah wide push-up, close push-up, diamond push-up dan tiger push-up. Lakukan jenis pull-up atau push-up yang berbeza dari semasa ke semasa supaya tidak bosan dan lebih mencabar.

5. Tambahkan set dan reps dari semasa ke semasa

Tambahan set dan reps adalah untuk mengelakkan badan anda serasi dengan latihan tersebut dan menyebabkan otot anda tidak bertambah. Tambahkan set dan reps untuk ‘memberitahu’ otot anda supaya mengepam lebih untuk membesarkan otot anda.

6. Makan, makan, makan

Tak dinafikan pemakanan adalah penting untuk bina badan. Ada kajian yang mengatakan untuk membina otot, 70% datang daripada makanan dan 30% datang daripada latihan. Ada juga yang mengatakan 80% makanan, 20% latihan. Anda perlu makan ikut kalori untuk menaikkan berat badan  dan juga otot. Antara sumber makanan yang penting adalah protein, sayuran, karbohidrat dan buah-buahan.

7. Reka bentuk gim rumah anda sendiri

Ianya mungkin kedengaran memerlukan modal yang besar. Sebenarnya tidak. Cukup sekadar anda ada ruang latihan sendiri untuk anda berlatih dengan selesa dan meningkatkan motivasi anda ketika berlatih. Jadikan ruang tersebut seperti anda berada di gym supaya anda lebih bersemangat untuk berlatih. Kalau anda ada bajet boleh letak beberapa dumbell, kettlebell, skipping rope dan juga pull-up bar.

Sekarang anda sudah tahu beberapa cara bina badan di rumah. Jadi, tunggu apa lagi. Jangan berlengah lagi. Mari kita mulakan sekarang.

Mahu bina badan dan dapatkan badan sado dengan cepat? Klik di sini untuk info lanjut.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *