Maksud Intermittent Fasting, Manfaat dan Cara Melakukannya

Maksud Intermittent Fasting, Manfaat dan Cara Melakukannya

Jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa meninggalkan makanan kegemaran anda, anda boleh cuba mengatur ulang pola makan dengan cara diet puasa atau lebih dikenali di Barat dengan nama Intermittent Fasting. Jadi apakah maksud intermittent fasting? Adakah ianya sama dengan puasa yang umat Islam lakukan ketika di bulan Ramadhan?

Maksud Intermittent Fasting

Intermittent fasting adalah cara untuk mengatur pola makan dengan tidak makan selama beberapa waktu, tetapi anda masih boleh mengambil minuman. Berbeza dengan cara diet yang lain, yang kebiasaannya lebih kepada mengurangkan atau membataskan pengambilan makanan dalam seharian. Kesimpulannya, maksud intermittent fasting ini adalah lebih kepada mengatur kebiasaan makan anda.

Ianya tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangkan atau makanan apa yang perlu anda ambil tetapi lebih kepada mengatur bila anda perlu makan dan bila anda harus berpuasa daripada makan. Kebiasaannya cara ini menganjurkan anda untuk berpuasa daripada makan selama 16 jam, namun waktunya anda boleh tentukan sendiri.

Manfaat yang diperolehi

Berpuasa sememangnya memberi banyak manfaat untuk kesihatan kita dan berpuasa memang sudah diamalkan sejak dahulu. Contohnya berpuasa di bulan Ramadhan dan berpuasa sunat pada hari Isnin dan Khamis bagi umat Islam. Waktu makan seharian kita mungkin tidak teratur disebabkan sibuk bekerja dan sebab itu kita sering makan di luar waktu makan atau melewatkan waktu makan.

Dengan cara intermittent fasting ini, kita dapat memperbaiki waktu makan yang lebih baik. Ianya juga dapat melatih ketahanan tubuh kita agar tetap menjalankan fungsinya dengan baik, walaupun tidak mengambil sebarang makanan dalam tempoh waktu tertentu. Selain itu, ia dapat membantu tubuh badan kita mengendali tekanan darah dan kolesterol dengan baik kerana tubuh badan kita melakukan pembakaran lemak yang lebih efektif saat kita berpuasa, di samping membuat hormon insulin lebih sensitif terhadap makanan.

Satchidananda Panda, seorang ahli biologi dari Salk Institute di San Diego, California mengatakan, “Intermittent fasting membantu tubuh badan melakukan peremajaan dan perbaikan sehingga dapat meningkatkan kesihatan tubuh badan secara keseluruhan.”  Ia juga mengatakan intermittent fasting ini menyebabkan tubuh badan bertindak balas sebagai mekanisme atau tanda kelemahan tubuh lebih baik. Keadaan ketika berpuasa dapat membuat sel tumor kekurangan bahan makanan untuk berkembang, memperbaiki inflamasi dan menghilangkan sel yang rosak dari dalam tubuh badan. – Sumber dari Live Science

Cara melakukan Intermittent Fasting

Kebanyakan cara diet yang lain adalah membataskan makanan yang tertentu seperti diet rendah lemak atau rendah karbohidrat dan disebabkan itu ia sering kali gagal diamalkan oleh pengamalnya kerana mereka tak tahan untuk menghindari makanan kegemaran mereka. Cara diet tersebut juga menyebabkan anda mudah lapar kerana kekurangan makronutrien yang merupakan sumber tenaga untuk tubuh badan.

Berbeza dengan intermittent fasting, ia yang memiliki berbagai peraturan untuk mengurangkan pengambilan makanan. Pada dasarnya cara puasa ini anda boleh set sahaja bila anda nak puasa. Puasa mengikut intermittent fasting ini adalah anda hanya puasa makan dan dibenarkan minum. Selama tempoh berpuasa, anda diharuskan untuk mengambil makanan dalam jumlah yang sedikit atau tidak makan sama sekali.

Terdapat banyak cara untuk melakukan intermittent fasting dan berikut merupakan cara yang agak popular:

  • The 16/8 method – 16 jam adalah tempoh anda berpuasa dan 8 jam waktu pengambilan makanan. Contohnya pukul 8 pagi sehingga 4 petang (jumlah 8 jam) adalah waktu anda boleh makan dan dari pukul 5 petang sehingga 7 pagi (jumlah 16 jam) adalah waktu anda berpuasa makan.
the 16/8 method intermittent fasting
Credit: healthline.com
  • Eat-Stop-Eat – anda tidak mengambil makanan selama 24 jam beberapa hari dalam seminggu. Satu hari anda makan, keesokan hari anda puasa. Contohnya, hari Isnin anda makan, hari Selasa anda puasa, hari Rabu anda makan, hari Khamis anda puasa dan begitulah seterusnya. Dengar macam susah, tapi kalau anda ingin lakukan cara ini anda boleh mulakan cara The 16/8 method dahulu.
eat stop eat method intermittent fasting
Credit: healthline.com
  • The 5:2 Diet – mengurangkan jumlah pengambilan kalori sehingga 25% dari jumlah normal iaitu sekitar 500-600 kalori sehari. Cara ini dilakukan dalam 2 hari seminggu namun tidak berurutan. Dan anda masih dapat mengambil makanan secara normal pada lima hari dalam seminggu. Contohnya hari Sabtu dan Ahad anda kurangkan dalam 500-600 kalori. Kemudian hari Isnin sehingga hari Jumaat anda makan macam biasa. Cara ini agak mudah tetapi kesan untuk turunkan berat badan mungkin mengambil masa yang lama berbanding 2 cara diatas.
the 5:2 diet method intermittent fasting
Credit: healthline.com

Tips untuk membiasakan diri

Selain daripada cara melakukan intermittent fasting di atas, terdapat berbagai cara lagi yang mungkin sesuai dengan ketahanan tubuh badan anda. Penyesuaian diri juga perlu untuk melakukan intermittent fasting dengan konsisten dan berjaya. Berikut adalah tips untuk memudahkan anda mengamalkan intermittent fasting ini:

  • Perbanyakan minum air putih/mineral untuk mengelakkan dehidrasi supaya tubuh lebih mudah menjalani tempoh puasa.
  • Lakukan tempoh puasa pada malam hari, kerana waktu tidur anda memang tidak akan makan atau minum. 
  • Jangan fikir bahawa tempoh berpuasa adalah waktu untuk berlapar atau kurangkan makan, tetapi fikir untuk memberi rehat tubuh badan daripada aktiviti makan kerana perut juga adalah organ tubuh badan yang memerlukan waktu rehat.
  • Mulakan tempoh berpuasa ketika anda sedang sibuk dengan rutin harian seperti pekerjaan kerana lebih mudah untuk mengalihkan perhatian.
  • Lakukan intermittent fasting dengan aktiviti senaman ringan atau berat mengikut kemampuan tubuh badan anda. Cukup sekadar untuk mengeluarkan peluh dan tetap cergas. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit, 3 kali seminggu.

Perkara yang perlu diambil kira dalam menjalani Intermittent Fasting

Kaedah intermittent fasting ini dapat membuatkan anda merasa kelaparan dan stress kerana anda belum biasa dengan cara makan yang baru. Rasa lapar juga dapat menurunkan prestasi aktiviti harian anda jika tubuh badan anda tidak cukup nutrisi ketika saat berpuasa. Kesan sampingan lainnya pula mungkin akan terjadi seperti sakit kepala dan perubahan waktu tidur ketika anda baru memulakan intermittent fasting ini, namun ianya hanya bersifat sementara sehinggalah tubuh badan anda dapat menyesuaikan dengan keadaan tersebut.

Walaupun intermittent fasting ini nampak dapat menyihatkan tubuh badan dan tidak berbahaya namun ia tidak sesuai untuk dilakukan oleh sesetengah orang dengan keadaan kesihatan yang tertentu. Oleh itu, jangan lakukannya atau dapatkan konsultasi daripada doktor terlebih dahulu jika anda mengalami beberapa keadaan berikut: 

  • Memiliki penyakit diabetes
  • Mengalami masalah kadar gula darah
  • Mengalami tekanan darah rendah
  • Menjalani tempoh perubatan
  • Memiliki BMI di bawah normal
  • Memiliki gangguan makanan
  • Wanita yang inginkan kehamilan
  • Wanita yang mengalami perdarahan berlebihan ketika datang bulan (period)
  • Wanita yang sedang hamil atau sedang menyusukan bayi

Jika anda melakukan intermittent fasting ini, perlu diingat bahawa makan dengan cukup nutrisi dan bersenam adalah kunci utama hidup sihat dan mengekalkan berat badan ideal. Jika anda melakukannya untuk penurunan berat badan, kesannya mungkin berlainan dengan orang lain bergantung dengan nutrisi dan aktiviti harian anda. Yang penting anda lakukannya dengan cara yang betul mengikut maksud intermittent fasting yang sebenar.

Untuk makanan, anda boleh ikuti menu diet yang cukup dengan nutrisi ini:

Photo ‘featured image’ by Aphiwat chuangchoem from Pexels

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *